Выполнение каждого упражнения займет 15-30 секунд, продолжительность зависит от твоей физической подготовки. Каждый день ты добавляешь одно новое упражнения и без остановки выполняешь уже изученное и следующее, с переходом от одного к другому. Таким образом, ежедневно ты будешь увеличивать время и наращивать обороты, включая в работу все больше мышц своего тела.

Упражнение 1: Стандартная планка на прямых руках

Именно с этого варианта нужно начинать знакомство с планкой. Главное соблюдай технику выполнения. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не провисает и не поднимается вверх. Мышцы живота и ягодиц напряжены. Колени выпрямлены. Положение твоего тела напоминает натянутую струну.

Планка на прямых руках
Планка на прямых руках

Упражнение 2: Планка с поднятой прямой ногой

Усложняем задачу: удерживая предыдущую позицию, планку на прямых руках, подними поочередно правую и левую ногу на 15 секунд каждую. Сложно? Чем чаще будешь выполнять, тем легче будет получаться.

Планка с поднятой прямой ногой
Планка с поднятой прямой ногой

Упражнение 3: Боковая планка

Завершить планку на прямых руках предлагаем боковым вариантом. Для этого обопрись одной рукой о поверхность, вторую подыми вверх. Торс держи ровно, ягодицы и мышцы пресса в напряжении. Позиция натянутой струны продолжается.

Как проверить гибкость своего тела: специальные упражнения
Боковая планка
Боковая планка

Упражнение 4: Планка на локтях

Для многих такой вариант планки кажется легче, чем на прямых руках. Твоя задача сохранить ту же натянутость и напряжение в теле. Не расслабляйся, лучше сделай меньше по времени, но качественнее в выполнении.

Популярные статьи сейчас

Как изменяется организм после смерти и что остается от тела после 100 лет в могиле

Тест-предсказание на завтра: выбери карту Таро и узнай о главном событии дня

Приметы на 23 августа – Лаврентий: сегодня самые вещие сны в году – как их толковать?

Комнатные цветы, которые приносят любовь и счастье в жизнь женщины по фэншуй

Планка на локтях
Планка на локтях

Упражнение 5: Планка с поднятой согнутой ногой

Усложняем предыдущую позицию, подыми одну ногу над полом и согни ее в колене. Сохраняй равновесие, все мышцы должны быть в напряжении. Выполнив с одной ногой, переходи на другую.

Йога дома: топ-5 лучших каналов на YouTube
Планка с поднятой согнутой ногой
Планка с поднятой согнутой ногой

Делая такой комплекс ежедневно ты значительно улучшишь физическое состояние своего тела, задействуешь практически все мышцы и поработаешь над выносливость.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы: