Тренировка за 10 минут: когда мышцы горят

Комплекс из 7 упражнений на проработку мышц ног, ягодиц, кора и верхнего плечевого пояса. Выделив всего 10 минут на такую тренировку, уже на следующий день ты почувствуешь, что у тебя есть мышцы и они жаждут нагрузки.

Чтобы почувствовать, как работают твои мышцы, не всегда нужно бежать в тренажерный зал. Упражнения с весом собственного тела — основа, с которой необходимо начинать. А дальше уже можно добавлять тренажеры, железо и прочие радости силовых тренировок.

Пружинящие выпады на месте

Вариантов выпадов огромное количество. В данном комплексе мы предлагаем самые простые, но эффективные упражнения. Выпады на месте с пружинящим движением активно включают в работу ягодичные мышцы. Главное следи за тем, чтобы в данной области постоянно было напряжение. Спину держи прямо, колено опорной ноги не должно выходить за носок стопы. Взгляд направлен вперед, а руки перед грудью. Выполни 25 пружинящих движений в выпаде на каждую ногу.

Скрестные выпады в динамике

Следующий вариант выпадов — динамичные. Заводи ногу назад в скрестном выпаде, затем повтори движения на другую сторону для второй ноги. Кроме ягодиц в этом упражнении хорошо прорабатываются бедра во всех ракурсах — от передней поверхности, до задней и внутренней. Всего нужно выполнить 50 активных повторений, по 25 на каждую ногу.

Выпады с фиксацией ноги

В данном упражнении ногу можно держать на любой опоре. Если у тебя есть функциональные петли, то такой инвентарь может усложнить задачу, ведь они создают эффект отсутствия равновесия и тебе придется балансировать. Нога, которая стоит на земле — опорная, она получает силовую нагрузку, так как держит вес твоего тела. Вторая нога, ее задняя поверхность бедра, получает эффект растяжки. Ягодицы при этом тоже находятся в напряжении. Таких выпадов на каждую ногу нужно выполнить не менее 25.

Полуприсед с одной ногой на опоре или в петлях

Классические приседания быстро надоедают, поэтому мы выбрали полуприседания на одной ноге, вторая зафиксирована на опоре. С помощью такого упражнения отлично прорабатывается внутренняя и внешняя поверхности бедер и конечно ягодицы. Чем больше повторов ты сделаешь, естественно, с правильным выполнением и ощущением мышц, которые задействованы, тем активнее будут прорабатываться нужные зоны. Выполни не менее 25 полуприседаний для каждой ноги.

Планка с подъемом одной руки

Самую простую планку на прямых руках можно усложнить одним легким движением — подняв руку параллельно поверхности. Все тело должно быть одной натянутой струной, а мышцы находятся в напряжении. Зафиксируйся в данной позиции на 30 секунд, а затем смени руку и постой еще столько же.

Планка на прямых руках с поднятой ногой

Не выходя из исходной позиции предыдущего упражнения, подними одну ногу вверх. При этом руки являются главной опорой, они прямые. Чувствуй, как ягодицы и бедра находятся в напряжении. Пробудь в данной позиции 30 секунд, смени ногу.

Планка боковая с подъемом руки и ноги

Из положения планки на прямых руках, переходи в боковому варианту. Опорная рука должна быть прямой. Чтобы усложнить задачу, подними вверх свободную руку и одноименную ногу. Таким образом, кроме общего напряжения во всем теле тебе придется удерживать равновесие. Простой в данной позиции не менее 15 секунд, если можешь дольше, отлично. Затем повтори упражнение на другую сторону.

Данный комплекс можно выполнять ежедневно, особенно когда у тебя нет времени на полноценную тренировку. Перед началом занятия сделай легкую разминку, после — не забудь о растяжке. И помни, что даже 10-минутные комплексы задают тонус всему тело и улучшают общее самочувствие.

Смотри видео о правильной технике выполнения выпадов:

Самые полезные материалы читай на Clutch.