Чтобы без каких-либо препятствий позволить себе носить короткие юбки и шорты, предлагаем тебе посвятить лишь несколько минут в день своему телу и выполнить эту небольшую тренировку. Данные упражнения рассчитаны на то, чтобы привести в порядок ноги и ягодицы.

1. Ягодичный мостик

Это упражнение нужно выполнять, лежа на спине. Размести ноги на ширине плеч и согни их в коленях. Руки должны быть вдоль туловища. Поднимай бедра параллельно полу, сжимая ягодичные мышцы в верхней точке. Выполни 3 подхода по 15 раз.

2. Выпады

Не секрет, что выпады – отличное средство для подтянутых ягодиц. Ноги поставь на ширине плеч, руки на поясе. Выполняя выпады, на несколько секунд задерживайся на каждой из ног, чтобы усилить нагрузку на ягодичную мышцу. Сделай 3 подхода по 15 раз. Спустя несколько тренировок, можно начинать добавлять немного веса. Как правило, тренера рекомендуют начинать с гантелей по 3 кг.

Популярные статьи сейчас

"На транса похожа": длинноногая красотка Леся Никитюк осталась без волос

Эксклюзив! Сергей Притула уличил Эктора Хименеса-Браво в нарушении закона

Купальник врезался в интимное место: скандальная Волочкова озадачила снимком

Купальник врезался в интимное место: победительница "Холостяка" с Сергеем Мельником озадачила фото

Показать еще

3. Приседания

Наверное, самое известное упражнение на мышцы ягодиц. Чтобы достичь максимального эффекта, важно освоить правильную технику выполнения. Поставь ноги на ширине плеч и начни делать глубокое приседание с ровной спиной. Задержись в положении приседа на несколько секунд, а затем начни пружинить. Упражнение нужно сделать в 3 подхода по 15 раз.

4. Подъем согнутой ноги

Чтобы выполнить это упражнение, следует стать на четвереньки, согнуть одну ногу в колене и вытянуть ее вверх. Важно, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов. Поднимать ногу нужно до уровня бедра, как бы давя пяткой в потолок. Сделай 3 подхода по 15 раз. После нескольких удачных практик, можно добавить гантель.

Быстрая тренировка: 5 лучших упражнений для проблемных зон

5. Отведение ноги в сторону

Стань на четвереньки. Согни ногу под углом 90 градусов и начни отводить ее в сторону. При выполнении, ты должна чувствовать, как сокращаются мышцы бедра и нижние мышцы ягодиц. Выполни 3 подхода по 15 раз.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

  1. Просматривая галерею, мы вспоминаем положительные и приятные для нас времена и моменты. Смартфон Huawei P Smart 2021 — качество фото нового уровня.
  2. Как сохранить красоту и продлить молодость: все о коллагене. Необходимо знать каждой женщине.

  3. Исторический момент! Жизнь и боль первой женщины вице-президента США: из какого "теста" эта Камала Харрис?

  4. Впервые в Украине: мама тройняшек из Ровно выиграла Европейский суд против мужа-тирана.

  5. Диетолог боксера Усика о популярных диетах, голодании, гормонах и связи сахара со старением. Необходимо знать всем!