10 минут на тренировку: самый простой комплекс из йоги

Когда на занятие есть всего-то 10 минут, важно распорядиться ими правильно. Предлагаем 5 упражнений «на скорую руку», но с большим эффектом.

В сутках 1440 минут. Это невероятно много для рутинных дел и пессимистично мало для чего-то глобального. Попробуй выделить всего 10 минут в день на физическую активность. Но делай это ежедневно, без отговорок и пропусков. Поверь, такой минимум никак не отразится на твоей «неуспеваемости». Однако существенно улучшит состояние здоровья. Чтобы процесс пошел быстрее, воспользуйся комплексом «быстрая йога» от Yoga Journal.

Упражнение 1

Ложись на спину и подтяни колени к груди. Можешь обхватить голени, локти или захватить ноги замком из рук. Мягко перекатывайся из стороны в сторону, массируя позвоночник и нижнюю часть спины. Попробуй немного подвернуть лобковую кость, чтобы расслабить и вытянуть низ спины.

Упражнение 2

Продолжай прижимать колени к груди. Раскинь руки в стороны, опусти их на пол в форме буквы Т. Глубоко вдыхая, вдави лопатки в коврик. На выдохе выполни скручивание вправо, опустив оба колена в правую сторону, ноги остаются одна на другой. Сделай 4-5 вдохов и повтори с другой стороны.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, убедись, что твои плечи находятся над запястьями, а бёдра над коленями. На вдохе прогнись в грудном отделе, позволь взгляду следовать за движением. На выдохе округл спину, отталкиваясь от пола обеими руками, мягко подтягивай пупок к позвоночнику и следуя взглядом за направлением движения. Повтори 4-5 раз.

Упражнение 4

Оставайся на четвереньках, слегка подтяни пупок к позвоночнику. На вдохе вытяни правую руку вперёд, а левую ногу отведи прямо назад, выворачивая внутреннюю поверхность левого бедра вверх к потолку. На выдохе дотронься правым локтем до левого колена, округляя спину и подгибая подбородок к груди. На вдохе выпрями руку вперёд, а ногу отведи назад. Выполни 4-5 раз с каждой стороны.

Упражнение 5

Соедини большие пальцы ног, позволив коленям разойтись немного в стороны и осторожно опусти бёдра на ступни, вытянув руки вперёд. Создай дополнительное пространство, подложив свернутое одеяло под лоб. Закрой глаза и глубоко дыши.