Читай колонку врача-терапевта Валерии Король:
За эффективность и качество сна отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в нашем организме. Чем больше концентрация мелатонина в крови во время сна, тем эффективнее, качественнее и крепче твой сон.
Чтобы добиться качественного сна, тебе нужно соблюдать несложные правила:
1. Гуляй на свежем воздухе 1-2 часа утром или днем. Это поможет организму в вечернее время в достаточном количестве синтезировать гормон сна (мелатонин).
2. Вечером используй желтые лампы накаливания , приглушенный свет, ночники, свечи. Яркий свет подавляет выработку мелатонина.
3. Минимизируй в вечернее время использование телефонов, телевизоров и т.д. Лучше всего за 2 часа до сна вообще не пользоваться гаджетами, но мы-то знаем, что сделать это крайне сложно.
В крайнем случае, установи специальные программы на гаджеты или приобрети специальные очки с фильтрами к синему спектру. Синий спектр излучения в вечернее время снижает выработку мелатонина.
4. Полная темнота во время сна. Используй шторы Вlackout (из специальной ткани, которая делает шторы абсолютно светонепроницаемыми) или надевай маску для сна. Даже небольшой свет от работающих электроприборов или приглушенный свет фонаря под окном может снижать выработку мелатонина в ночное время.
5. Для выработки мелатонина необходимо достаточное количество особой аминокислоты — триптофана. К продуктам богатыми триптофаном относят: жирные сорта рыбы, сыр, творог, индейка, красная икра. Или в качестве аналога принимай добавку 5-НТР (можно найти в магазинах спортивного питания). Это тоже поможет обеспечить полноценный сон.
Почему возникает икота и как ее остановить6. Сократи количество кофеиносодержащих напитков — кофе, чай, энергетики. Также крайне негативно на уровень мелатонина влияет неправильное низкокалорийное питание и употребление спиртных напитков.
Соблюдение таких нехитрых правил поможет тебе улучшить качество ночного сна и забыть про сонливость днем.
Автор — врач терапевт Король.В.Г
