Чтобы избавиться от бессонницы и повысить качество сна, нужно придерживаться нескольких правил.
Издание Med2 наводит 20 советов, которые помогут вовремя засыпать и высыпаться при этом.
Сделайте свой сон регулярным
Ночь является временем, когда организм приводит себя в порядок, в том числе и занимается процессом упорядочения энергии, полученной из еды за день. Любая диета будет успешной при правильном сочетании гормона голода грелина и гормона насыщения лептина. Грелин повышает аппетит, а лептин снижае. Во время глубокого качественного сна уровень грелина снижается, а лептина – увеличивается. Ни одна диета не принесет результата без здорового сна.
Выпейте чашку чая
Особенно хорош перед сном чай ройбуш. На исторической родине в Южной Африке этот напиток используется в качестве лекарственного средства. В состав чая ройбуш входит аспалатин, вещество, оказывающее противодействие стрессу. Если же вы любите более привычные чаи, то отлично подойдет чай с мятой, он не только успокаивает перед сном, но и утоляет чувство голода.
Съешьте что-нибудь мясное
Качество ночного сна регулирует аминокислота триптофан, она содержится в большинстве мясных продуктов. В 100 граммах индейки или куриной ножке содержится около четверти грамма триптофана, этого количества достаточно, чтобы повысить продолжительность сна. Для того, чтобы полностью восстановиться, организму нужно как минимум семь часов сна.
Съешьте творог
Попытки уснуть на голодный желудок не приносят ничего хорошего. Голод мешает уснуть, в итоге утром человек чувствует себя не выспавшимся и съедает на завтрак намного больше, чем ему требуется. Переедание на ночь тоже негативно сказывается на качестве сна. В качестве последнего перекуса перед сном отлично подойдет небольшое количество творога: он насытит организм белками и триптофаном, при этом не навредит фигуре.
Придумайте свои вечерние привычки
Вечерняя привычка поможет быстрее и легче засыпать. Нужно выбрать дело, которое вам нравится и заниматься им каждый вечер за пару часов до сна. Это занятие может быть любым, главное, чтобы оно вас расслабляло и успокаивало: чтение книг, медитация, записывание своих мыслей в дневник. Выбранное занятие очень быстро станет постоянной привычкой, ваш мозг будет ассоциировать вечернее занятие с предстоящим отдыхом.
Перестаньте перекусывать вредными снеками
Бесчисленное количество вредных перекусов несет в себе больше калорийности, чем основные порции еды. Энергетические батончики и фрукты кажутся безобидными и безопасными, но это ощущение обманчиво. Нельзя принимать пищу без передышки. Между приемами еды должны быть перерывы.
Не упускайте возможность заниматься спортом
Для того, чтобы провести тренировку, не обязательно тратить время на посещение зала, тренироваться можно прямо дома. Подберите эффективные упражнения с собственным весом, и тогда в качестве тренажера будет выступать ваше собственное тело. Делайте упор на базовые упражнения – приседания, подтягивания и отжимания. Именно они задействуют все важные группы мышц. При наличии проблем со сном не следует выполнять активные динамичные упражнения менее, чем за четыре часа до сна. Интенсивные занятия спортом повышают температуру тела и ускоряют метаболизм, эти факторы не способствуют качественному сну.
Обратите внимание на тренировки с сопротивлением
Тренировки с собственным весом будут эффективными перед сном, к тому же они помогают оптимизировать вес тела. Это актуально для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. После одной такой тренировки метаболизм будет работать быстрее в течении 16 часов.
Научитесь расслабляться
Не нужно корить себя за бессонницу и думать о том, что вы будете хотеть спать весь следующий день. После такого уснуть будет практически невозможно, гораздо лучше будет просто расслабиться и освободить свое сознание. Хотя бы за пару часов перед сном нужно отложить все свои проблемы и заботы. Вы не сможете нормально уснуть, если постоянно будете беспокоиться о сне.
Возьмите на вооружение правило «20 минут»
Если вы не смогли уснуть в течении 20 минут после того, как легли в кровать, то не нужно продолжать лежать. Выйдите из спальни, послушайте спокойную музыку или почитайте книгу. Вскоре вы действительно захотите спать, а спальня будет ассоциироваться у вас только с отдыхом.
Вносите все дела в список
Если постоянно думать о делах, которые намечены на завтра, то это занятие будет сильно отвлекать от сна. Вы будете нервничать о том, что могли что-то забыть, и бесконечно прокручивать свои дела на завтра в голове. Перед сном возьмите лист бумаги и изложите на нем все свои дела на следующий день. После этого завтрашний день начнет казаться вам более упорядоченным, вы сможете спокойно уснуть.
Поддерживайте комфортную температуру в спальне
Даже когда на улице очень холодно, спальню необходимо проветривать перед сном. Спать следует при температуре не более 20-22 градусов, легкая прохлада поможет легко уснуть под уютным теплым одеялом и активирует бурый жир, то есть заставит организм терять калории на поддержание температуры тела.
Примите теплую ванну или душ
После теплого душа или ванной происходит резкое понижение температуры тела, что настраивает организм на предстоящий сон. Естественное охлаждение поможет проще уснуть, сделает сон более продолжительным и качественным.
Засыпайте в полной темноте
Включенный свет не только мешает заснуть, но и приводит к увеличению веса. Исследования показали, что людям, спящим в полной темноте, проще стабилизировать вес тела, чем тем, кто привык не выключать свет.
Не отказывайте себе в небольшом количестве углеводов
Совсем небольшое количество продукта с содержанием углеводов перед сном не только не повредит фигуре, но и поможет избавиться от лишнего веса. Половинка яблока, немного ягод или киноа, ломтик цельнозернового хлеба помогут вам быстрее уснуть.
Определитесь с самой удобной позой для сна
В среднем треть жизни человек проводит во сне. Проанализируйте свой сон в разных позах и сделайте выводы, в какой из них вы лучше высыпаетесь. Подберите матрас и подушку оптимальной толщины, чтобы сон приносил только комфортные ощущения.
Научитесь игнорировать телефон перед сном
Хотя бы за час до сна следует оторваться от телефона, планшета, компьютера, телевизора, других приборов и гаджетов, чей яркий свет помешает вам настроиться на отдых. Лучший способ настроиться на сон – почитать книгу в печатном, а не электронном варианте, она не нарушит естественную выработку гормона сна мелатонина.
Дышите носом во время отхода ко сну
Дыхание носом улучшает качество сна, а также избавляет от храпа. Делайте глубокие вдохи, этим вы насытите свой организм кислородом и поможете ему полностью расслабиться.
Планируйте приемы пищи
Режим питания помогает не только похудеть, но и улучшить качество сна. При регулярных приемах пищи вы не будете ложиться спать в голодном состоянии и избежите неконтролируемого чувства голода сразу после пробуждения.
Заведите дневник сна
Если вы хотите научиться правильно спать и хорошо высыпаться, вам нужно проанализировать свой режим сна. Заведите дневник, в который вы будете записывать количество часов ночного и дневного сна, а также факторы, которые могли повлиять на количество сна – тренировка, употребление кофе, сильная усталость или ее отсутствие. Через пару недель наблюдений вам откроется персональный секрет здорового сна.
