Кетоновая диета

Описание диеты

Кетоновая диета самая спорная из всех, но диетологи уже очень давно знают о ней. Некоторые говорят, что даже сидя на котлетках, они добивались не только похудения, но и не набирали дальше вес. Однако медики просят с крайней осторожностью использовать кета-диету. Ученые диетологи еще не полностью ее изучили, но уже нашли много побочных эффектов, а просчитать рацион самой очень сложно. Один неправильный выбор может привести к опасной ситуации, поэтому консультироваться нужно не только с диетологом, но и с врачом.

Вся фишка диеты – есть как можно больше жиров. Схожие методики использовали во время детских припадков эпилепсии. В диете крайне мало углеводов, а жир – главный нутриент.

Как это работает

За время эволюции у человека не всегда было достаточно углеводов и мяса. Углеводы дают нам энергию, и когда их катастрофически не хватает, то возникает кетоз. Это своеобразное голодание клеток, нуждающихся в углеводах. И наш организм приспособился к таким условиям. Если углеводов недостаточно, чтобы получить энергию, он использует жировые отложения. Дальше организм сразу же перерабатывает жир, поступивший с пищей, не оставляя его на боках.

Шведские ученые показали, что кетоны, выходящие из жиров более качественны для работы мозга, чем сахар. Последний действует слишком быстро и не дает достаточно энергии. Из-за этого могут даже возникать дегенеративные мозговые заболевания. Преимущества диеты оценили и бодибилдеры. Она позволяла им быстро сбрасывать вес, а мышечная масса наоборот росла вследствие тренировок. Кроме того, не было голода, что улучшает качество жизни при диете.

Варианты диеты для спортсменов

Всего вариантов три:

• Стандартный
• Циклический
• Таргетный

На минутку станем спортвики и рассчитаем примерный рацион для каждого варианта.

Стандартный вариант

Самый обычный вариант, в нем много протеина и жиров, но нет сахара и углеводов. Этот вариант идеально подойдет тем, кто не привык к активному образу жизни, людям с сидячей работой и редкими тренировками. В нем нужно рассчитать сколько калорий, белков, жиров и углеводов ты будешь съедать ежедневно. В качестве примера берем женщину около 60 кг. Пускай у нее иногда будут тренировки, но не чаще 3 раз в неделю. Для этого ежедневно надо будет есть примерно 1600 ккал.

Белки: на один кг веса обычно идет 2 г белка. Поэтому для нашей подопытной будет 120 грамм за день.

Углеводы: их в этой диете намного меньше – 0,3 г на килограмм веса. Значит 60*0,3=18 грамм за день.

Оба и белки и углеводы имеют по 4 ккал всего в одном своем грамме. Прежде, чем считать жиры надо узнать, сколько уже есть ккал в дневном рационе:

120 (белки) + 18 (углеводы)= 138

138*4=552 ккал.

Остальное же нужно дополнить жирами. Значит:

1600-552=1048 ккал.

Но сколько же это в граммах? Каждый граммчик жира имеет 9 ккал. Так что делим:

1048/9=116 грамм.

Итак, подытожим:

• белки 120 г,
• углеводы 18 г,
• жиры 116 г.

Циклический вариант

Этот вариант подходит только тем, кто очень хорошо знает свое тело, как оно реагирует на питание, сон, тренировки, насколько они эффективны, что на это влияет. Смысл в том, чтобы узнать максимальное количество углеводов, которое нужно для эффективной и интенсивной работы.

Если в день, когда добавляешь углеводы, количество жиров нужно снижать, то белков наоборот должно быть столько же или немного больше. А количество зависит от индивидуальных особенностей, а именно инсулиновой чувствительности:

• Низкая – 3 г для 1 кг
• Норма – 4 г для 1 кг
• Высокая – 6 г для 1 кг.

Теперь приводим тебе пример расчета для той же подопытной:

Белки = 2*60=120 г/день

Углеводы = 180-360 г/день

Калорийность белков+углеводов (углеводы берем среднее значение) = (120+270)*4=1560 ккал.

Так как в этом варианте тренировка будет именно в углеводный день, то дневная норма калорий 2100 ккал.

Жиры = (2100-1560)/9=60 г/день

Это расчет только на один день в неделю, когда усиленно занимаешь, и то, его нужно корректировать, опираясь на свое самочувствие. Остальное же время питание будет по стандартному способу.

Таргетный вариант

Идеален для тех, у кого уже большой стаж в тренировках. Если твоя работоспособность сильно снижается, если долго не ешь углеводы, то ты можешь получить пользу от этого , просто добавив немного углеводов. В тренировочное окно ты добавляешь сахариды, что повышает выносливость, но не мешает кетозу. Смысл в том, чтобы дать больше энергии и выносливости. Когда тренировки нет, выбираешь стандартный вариант.

И снова считаем:

Белки = 2*60=120 г

Углеводы (добавить к норме на кг) при:

Низкой инсулиновой резистентности – +0,5 г

Средней – +0,75 г

Высокой – +1 г

Важные моменты

Чтобы достичь результата нужно следовать правилам:

• Сначала нужно провести разгрузочный голодный день на одной воде. Много девушек так периодически делают для очищения организма.
• Рацион состоит из правильных жиров, которых должно быть 4 грамма на один кг твоего веса, белков и углеводов по 1 г.
• Питание не сбалансированное, вследствие чего нужно дополнительно пить витамины и минералы, как минимум: кальций, фолиевую кислоту и витамин D.
• Использовать только список разрешенных блюд и продуктов.
• Пить много воды и другой жидкости.

Продукты: можно и нельзя

Для кетоза можно есть:

• Жирную кисломолочку (например, сметана)
• Сало, жирное мясо и птицу, последнюю можно готовить и есть вместе с кожей
• Колбасы, сосиски, буженину
• Жирная рыба и морепродукты
• Твердый сыр
• Растительные масла и сливочное масло
• Авокадо
• Грибы, бананы
• Орехи и семечки
• Овощи с высоким содержанием клетчатки
• Листья салата

Можно, но немного:

• Темный шоколад, только не сладкий, а горьким, в нем должно быть много какао и мало сахара
• Сырые корневые овощи и фрукты без термообработки
• Кофе и чай.
• Что есть категорически нельзя:
• Сахар и мед
• Сдобу, булочки, хлеб
• Крупы и макароны
• Напитки с газом
• Маргарин
• Обезжиренные кисломолочные продукты
• Овощи с большим количеством крахмала (картофель, кукуруза).

Примерное меню на неделю

Это меню не подходит всем, а лишь дает понимание того, как ты будешь питаться. Для каждого человека прорабатывается его собственное меню, с его пропорциями БЖУ и количеством калорий. А также учитываются индивидуальные особенности организма.

День 1

• Утро: яичница с беконом и твердым сыром, кофе
• День: салат Айсберг с огурцами и сельдереем, в заправке майонез. Из мяса: жаренные куриные бедрышки.
• Вечер: свиной стейк с грибами и цветной капустой. Кофе с жирными сливками.

День 2

• Утро: котлета «по-киевски», американо со сливками.
• День: семга в сливочном соусе, паровая брокколи, яйца и салат, майонез.
• Вечер: телячья отбивная, овощное рагу и чай.

День 3

• Утро: Омлет с сыром и майонезом, молоко.
• День: копченая буженина, кабачковые оладьи с твердым сыром, политые сметаной.
• Вечер: жареная скумбрия, салат с помидорами, огурцами и майонезом, домашний йогурт.

День 4

• Утро: 5 яиц вареных всмятку, любимый соус на основе майонеза, овощной салат с фетой.
• День: Жирная тушеная рыба, грибы в сметане, свежий шпинат.
• Вечер: говяжий стейк, кетчуп, творог со сметаной и ванилином.

День 5

• Утро: протеиновый коктейль и яичница с расплавленным твердым сыром.
• День: тушеное куриное филе с брокколи, с соусом из майонеза и соевого соуса, российский сыр.
• Вечер: стейк из семги, виноград, ореховая смесь.

День 6:

• Утро: овощной салат с яйцами, колбасой и майонезом.
• День: салат с рукколой, жареной куриной грудкой, яйцами, гранатом и орехами.
• Вечер: сосиски, тушеная капуста, твердый сыр.

День 7:

• Утро: яйца вкрутую, салат с твердым сыром, помидорами, майонезом, чесноком и петрушкой.
• День: запеченная индейка, салат с помидорами, луком, майонезом, черным перцем и сладким перцем.
• Вечер: творог со сметаной, сухофруктами и орехами.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Топ-5 полезных перекусов: сытость под рукой