Содержание
- 1 Гликемическая диета: что это такое?
- 2 Низкогликемическая диета: главные принципы
- 3 Какие продукты можно использовать?
- 4 Что запрещено есть
- 5 Меню на неделю
- 6 Этапы диеты
- 7 Плюсы и минусы
Гликемическая диета: что это такое?
Изначально диету разработали для людей, страдающих сахарным диабетом и ожирением. Ее главная задача – уменьшение влияния углеводов на уровень сахара в крови.
Специалисты определили список продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс и которые позволяют медленнее всасываться в кровь углеводам. Таким образом человек имеет возможно долгое время чувствовать себя сытым.
Сегодня стало популярным движением использовать диету по гликемическому индексу с целью ведения здорового образа жизни. Особенно эта диета подходит тем людям, которые испытывают проблему лишнего веса.
Низкогликемическая диета: главные принципы
Многие люди знают о том, что в продуктах содержаться калории, но не догадываются о наличии гликемического индекса. Под этим выражением понимают скорость повышения глюкозы в крови после того или иного блюда, которая непосредственно связана с углеводами. Чем больше углеводов в пище, тем будет выше ГИ. Человек, сидящий на подобной диете, должен заменить быстрые углеводы сложными.
Итак, какие же главные принципы у диеты с гликемическим индексом:
- ты должна сократить углеводы, которые очень быстро усваиваются.
- при этом нужно увеличить потребление сложных углеводов, которые постепенно перевариваются.
- следует употреблять продукты, которые содержат белок.
- обогати свой рацион пищей с наличием клетчатки, которая замедляет всасывание сахара из углеводов.
- нужно максимально снизить жирность ежедневного меню. Это связано с тем, что жир мешает вырабатываться инсулину.
- нельзя смешивать жиры и быстрые углеводы.
- интервал между приемами пищи должен составлять не более трех часов.
- очень важно соблюдать режим питания.
- следи за водным балансом организма.
Диета построена на тщательном подсчете гликемического индекса продуктов. Такая диета считается идеальной для людей с избыточным весом. Ты знаешь, что одно из главных причин ложного голода является резкое падение уровня сахара в крови? Это приводит к тому, что тело начинается запасаться жиром, а следовательно появляется лишний вес. Гликемическая диета позволяет этого избежать.
Какие продукты можно использовать?
Существует специальная таблица, в которую внесены все продукты и их ГИ. Ее очень удобно использовать для похудения. Для тебя мы проанализировали схему и собрали самую важную информацию. Для успешного результата важно с самого начала усвоить, что основа диеты– низко индексная система питания.
Все продукты делаться на три разряда: с низким, среднем и высоким уровнем ГИ. Нас будут интересовать с наличием низкого гликемического индекса:
- морепродукты: креветки, мидии, устрицы и др.
- нежирная рыба
- приправы, соевый соус
- грибы и орехи
- яйцо
- овощи: перец, огурец, кабачок, капуста, редис, лук, баклажан, морковь, чеснок, свекла, помидор
- мясо (постное)
- бобовые: фасоль, нут, чечевица, горошек
- зелень: шпинат, базилик, кинза, укроп, сельдерей.
- ягоды: ежевика, клубника, черника, крыжовник
- имбирь
- горький шоколад
- крупы: ячневая, дикий рис
- курага
- йогурт (натуральный)
- молоко
- фрукты: слива, айва, черешня, вишня, цитрусовые, гранат, яблоки, персик
- цельнозерной хлеб
- Кроме того, в рацион изредка правильно включать и продукты со средним ГИ. Но важно, чтобы в них был невысокий уровень калорийности.
- макаронные изделия из твердых сортов
- овсянка, гречка, рис
- бобы
- фрукты: виноград, банан, ананас, киви, дыня
- фреши из моркови, грейпфрута, апельсинов, яблок, черники
- изюм
- картофель отварной или свекла
- мороженое
- консервы из овощей
Похудение подразумевает не только контроль ГИ, но и пищевой ценности блюд. Так, в сутки рацион должен составлять не более 1600 ккал.
Что запрещено есть
Если ты решила воспользоваться гипогликемической диетой, то тебе запрещено пользоваться следующими продуктами: любыми хлебобулочными изделиями (кроме цельнозернового хлеба), солеными сырами, сливками, сырками в глазури, слишком жирными супами, жирным мясом, копченными, жаренными блюдами, жаренными яйцами, манной кашей, маринованными овощами, кондитерскими изделиями, газированными напитками.
Чтобы настроить свой организм на диету, исключи из рациона все продукты, содержащие высокий ГИ.
Меню на неделю
Для здоровых людей мы решили составить меню похудения на основе продуктов с низким и средне ГИ.
Первый день.
- Завтрак – гречка на воде, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом, салат из капусты и чай без сахара.
- Второй завтрак – яблоко и вода.
- Обед – нежирный борщ со сметаной, вареная курица, напиток без сахара.
- Полдник – сырники.
- Ужин – капустно-мясные котлеты, хлебцы, кабачковая икра, чай с сахарозаменителем.
Второй день.
- Завтрак – перловая каша на молоке, тертая морковь, черный хлеб, напиток без сахара.
- Второй завтрак – яблочное сорбе.
- Обед – овощной суп, жаркое, овощной салат, вода.
- Полдник – отвар из шиповника.
- Ужин – творожная запеканка, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб, напиток с заменителем сахара.
Третий день.
- Завтрак – сваренная рыба, хлеб со сливочным маслом, обезжиренный творог с молочной заправкой, чай без сахара.
- Вторйо завтрак – грейпфрут.
- Обед – рыбный суп, курица отварная, салат из капусты и яблока, напиток без сахара.
- Полдник – апельсин, компот.
- Ужин – нежирные тефтели, овощное соте, чай с заменителем сахара.
Четвертый день.
- Завтрак — овсяная каша на молоке, черный хлеб, салат из моркови, обезжиренный творог, кофе без сахара.
- Второй завтрак – сладкий компот.
- Обед – нежирный борщ, отварной кролик, тушеная капуста, вода.
- Полдник – яблоко.
- Ужин – рыбный шницель, тушеные овощи, черный хлеб, компот без сахара.
Пятый день.
- Завтрак – гречка на воде, тертая свекла, хлеб, напиток без сахара.
- Второй завтрак – фруктовый салат.
- Обед – суп с фасолью, рис, говяжья печень на пару, напиток без сахара.
- Полдник – стакан кефира.
- Ужин – тыквенная запеканка, овощной салат, котлета на пару.
В шестой и седьмой дни можно воспользоваться продуктами, которые остались с прошлых дней.
Этапы диеты
Гипогликемическая диета включает в себя три этапа:
- На первом нужно есть исключительно продукты с низким ГИ. Именно благодаря этому будут уходить лишние килограммы. Этот этап длится примерно две недели.
- На втором этапе в рацион добавляют продукты со среднем ГИ. Это позволит закрепить результат.
- И наконец на третьем этапе понемногу нужно заканчивать диету. В рацион вводят продукты, содержащие высокие показатели ГИ.
Плюсы и минусы
Благодаря своим положительных сторонам гипогликемическая диета нравится тем, кто хочет сбросить лишний вес. И вот почему:
Ни на первых, ни на вторых порах диеты не нужно прибегать к голодовке. Этот рацион отличается своим разнообразием и взаимозаменяемостью продуктов. По сути, диета строиться на правилах правильного питания.
Такую диету можно часто использовать. Она не наносит никого вреда, более того – очень полезна для организма.Пользоваться гликемической диетой можно во время беременности и вскармливании грудью.
