“Як швидко зробити кубики преса” в топ-запити Гугла. Більшість навіть без суперадских вправ цілком можуть накачати пружні сідниці, зробити рельєфними руки, але ось отримати ідеальний прес — задачка з зірочкою.
Кубики преса — це видимий м'язовий рельєф, який з'являється при відсотку жиру близько 10-15% жиру. Крім того, що повинно бути мало жиру, повинні бути і м'язи. Щоб весь пазл склався, потрібно слідувати простим правилам, як каже наш експерт, Ярослав Сойніков, співзасновник фітнес-студії Hiitworks.
Важливо “налаштувати“ харчування
Для початку потрібно знизити відсоток жиру. Є проста формула, яка дає відмінний результат: “Потрібно себе краще годувати і менше труїти”. Приберіть все зайве, токсичну і марну їжу, яка несе калорії, порушує роботу ендокринної системи і уповільнює метаболізм. Натомість наповніть раціон корисною, якісною, повноцінною їжею, яка пройшла мінімальну обробку і містить основні нутрієнти: білки, жири і вуглеводи.
Правильний режим для преса
Час нічного сну — період, коли виробляється гормон росту. Цей гормон значною мірою відповідальний за відсоток жиру. Якщо ви мало спите, будьте готові, що прес не побачите ніколи. Потрібно враховувати два показники: якість і тривалість сну. Відмінно, коли вранці ви прокидаєтеся без будильника бадьорою і повною сил.
Фізичні навантаження для преса
Тепер переходимо до фізичних вправ. Для того щоб підтримувати кількість підшкірного жиру в нормі, використовуються дві стратегії:
- Збільшити витрату калорій. Цього легко домогтися легким і помірно інтенсивними аеробними тренуваннями. Наприклад, в день регулярно проходити 8-10 тисяч кроків або плавати в басейні протягом години.
- Високоінтенсивні інтервальні тренування (hiit). Суть тренування - чергування коротких періодів високої інтенсивності (мінімум 85% від максимального серцевого пульсу) і відновлювальних періодів. Серія таких прискорень також прискорює метаболізм, що дозволяє спалювати жири не тільки під час тренування, але і 1-2 доби після.
Тепер про м'яза
Існує стереотип, що м'язи потрібні для краси. І щоб вони були красивими, потрібно старанно їх качати. Це не так. М'язи необхідні для того, щоб тіло переміщалося, рухалося, виконувало якісь функції. Тому ми віримо у функціональні тренування, вправи на яких задіють все тіло. Саме при такому підході до тренувань формується не тільки окремі частини тіла, наприклад, прес або руки, а формується красиве тіло в цілому.
Розвивайте все тіло, а не тільки качайте прес
Часто надмірна увага до пресу приводить до формування м'язового дисбалансу. М'язи живота коротшають, грудна клітка стає ближче до тазу, на животі з'являються складки. Також одним з ознак м'язового дисбалансу є болі в спині. Щоб уникнути цього потрібно розвивати все тіло, а не приділяти увагу тільки пресу.
Підсумуємо, щоб нічого не забути.
- Їжте правильну їжу.
- Організуйте свій фітнес-режим так, щоб у ньому було місце hiit-тренувань і помірним кардионагрузкам.
- Не забувайте про силових вправах на все тіло.
Нагадаємо, що в лютому цього року пройшов Перший форум онкопацієнтів, під час якого авторитетний ізраїльський онколог розповів, звідки береться рак і хто в цьому винен. Як виявилося, спосіб життя і шкідливі звички тут ні при чому.
до Речі, раніше Уляна Супрун зруйнувала черговий міф про здорове харчування. Довгий час вважалося, що цей популярний продукт провокує інфекції, безплідність і навіть рак. Чи Так це насправді? Щоб дізнатися напевно, читай, перейшовши про виділення посиланням.
Більше цікавих матеріалів можна прочитати на clutch.ua.
