Пора встати біля дзеркала будинку і тверезо оцінити стан своїх рук. Якщо вигляд в дзеркалі не повністю влаштовує — ласкаво просимо, цей матеріал спортивний дієтолог-нутриционист, провідний спеціаліст програми управління вагою FitCurves Ганна Білоус підготувала саме для тебе.
На жаль чи на щастя, практика показує нам, що прокачування рук є однією з найбільш складних завдань. Сідниці, прес і грудні м'язи ми зможемо підтягнути і прокачати в рази швидше, за умови, звичайно, що будемо стежити не тільки за тренуваннями, але і за харчуванням. А ось тренування рук, нам приносить дискомфорт. Але не варто переживати, це все природно. Тому важливо розуміти, що підхід повинен бути комплексним.
З віком наші м'язи на руках починають провисати, і тільки з допомогою харчування і регулярних вправ можна уникнути цієї долі.
Кращі спортивні вправи для бадьорого ранкуНаш старт
У чоловічому організмі переважає тестестерона, а от у жіночому – естроген, що, власне кажучи, нас відрізняє, так як наш гормон є не останнім помічником при відкладення жирів на запас. Тому прокачати руки до рельєфності вкрай складно, але підтягнути і зробити їх більш сильними цілком можливо.
Наші руки і їх три основні зони м'язів:
- Біцепс – плечова зона. Щоб привести в порядок біцепс, потрібно запам'ятати, що тут будуть ефективні будь-які вправи на згинання рук у ліктях.
- Трицепс – передплічна зона. Ця м'яз підтягується при розгинанні рук в лікті. Тобто одна вправа прокачує дві групи м'язів.
- Зона кисті. Щоб накачати цю частину руки, потрібно виконувати вправи з еспандером в різних положеннях, обертати кисті, розробляючи суглобову частина, стискати і розтискати кулак при будь-якому зручному випадку.
Наша кінцева мета – не тільки руки, а гармонійно складене тіло. Для цього потрібно рівномірно прокачувати і біцепс і трицепс, кисті, і, звичайно ж, весь плечовий пояс, спину і груди. Не забуваємо про харчування.
Неприродні і травмонебезпечні вправи на руки
Комплекс вправ для тренувань в домашніх умовах
Насправді, вправи для рук не є архисложными і не вимагають додаткових спеціальних снаряжений.
- Беремо вантаж і затискаємо його долонею. Починаємо працювати над згинанням і розгинанням руки (біцепс+трицепс). У повільному темпі, згинаємо руку до рівня плеча і розгинаємо таким чином, щоб рука зафіксована в положенні «рівне». Потім, збільшуємо інтенсивність.
В якості вантажу можуть виступати: гантелі, пластикові пляшки з водою або піском всередині і всі максимум до трьох кілограм.
Кількість підходів: 10
- Стискаємо кулак і обертаємо їм в одну і в іншу сторону. Вправа здається легким, зате відмінно тренує м'язи зап'ястя.
Кількість обертань: 40-60 разів в кожну сторону
- Встаньте біля дзеркала. Спробуйте помахати собі рукою, як машете кому-небудь при прощанні. Випряміть долоню, трохи напружте пальці і зробіть рух вліво-вправо. Нагадує маятник.
Кількість «прощань» кожною рукою: 50 раз в два-три підходу
- Наша улюблена «змійка». Рухайте рукою, імітуючи руху змії.
Кількість змійок: 10 разів кожною рукою в два-три підходу
- Вправа з фітболом – великим м'ячем: обіпріться на нього, намагайтеся продавити. Це вправа задіє всі м'язи рук.
- Вправа на шведській стінці або на домашньому турничке. Обхопіть долонями поперечину на такій висоті, щоб ноги бовталися в повітрі, але і зручно було злазити або зістрибувати нічого собі не пошкодивши. Провисните гарненько і почніть робити повороти тулубом вліво-вправо. Це розслабить ваш хребет.
- І остання вправа – це улюблені всіма віджимання. Якщо вам важко віджиматися, починайте робити це стоячи на колінах від стіни або від дивана. Віджимання хороші тим, що допомагають прокачати не тільки м'язи рук, але і грудні, що підвищує загальний тонус верхньої частини тулуба. Для більшої ефективності розгорніть долоні усередину до грудей, перпендикулярно до всього тіла.
Пам'ятай: щоб досягти результату, треба починати з мислення. Зрозумій, що досягти успіху за 2-3 заняття неможливо. Тому підходь до тренувань і харчування усвідомлено, розуміючи, що знадобиться щонайменше два місяці тренувань і вибудовування свого графіка харчування.
Нагадаємо, що раніше ми публікували неймовірно красиву фотосесію молодої мами в образі Діви Марії. Відмінна риса цих знімків в тому, що жінка, чиє тіло прикрашає безліч татуювань, знялася оголеною. Як і очікувалося, фотографії викликали неоднозначну, але бурхливу реакцію в Мережі. А як вважаєш ти — це чарівної краси фотосесія або робити таке неприпустимо? Дивись підбірку знімків за посиланням.
Крім цього, ми писали про те, що 11-річна дівчинка народила дитину, поки грала в ляльки. Вагітність наступила в результаті згвалтування її 65-річним коханцем бабусі. Зараз ґвалтівника-педофіла заарештували, але що буде з ним далі, і яке покарання йому доведеться понести, поки невідомо. Також невідомо, що буде з дівчинкою, яка народила півкілограмового дитини. Натисніть посилання, щоб дізнатися докладніше про цю історію, стать новонародженої дитини і що буде далі.
Більше цікавих матеріалів читай на Clutch!
