Попа як у Кім Кардашьян: чому виникає целюліт і як з ним боротися

Перед тим, як відповісти вам на запитання: «Як боротися?»,- пропонуємо вивчити ворога в обличчя! Целюліт — це застійні процеси в жировій тканині і подальша її дистрофія, і втрата тонусу. За статистикою Всесвітньої організації охорони здоров'я, целюліт на всіх стадіях (а їх всього 4) є у 80% жінок світу.

Коли ж він з'являється?

• у 12-15% випадків, целюліт, вперше дає про себе знати в момент статевого дозрівання;
• 20% — під час вагітності або лактації;
• 25% — під час менопаузи.

Хочемо виділити 3 найбільш поширені причини появи целюліту:

• Збільшення жирових клітин – інакше, зайва вага у вигляді жирових відкладень на проблемних ділянках тіла, а при швидкому наборі ваги жирові клітини збільшуються ще й нерівномірно. Це призводить до появи горбків.
• Погіршення кровообігу і поява ущільнень і вузликів — з'являється фіброз тканин, а це вже яскраво виражена апельсинова кірка.
• Зменшення колагену в шкірі. Втрачається тонус шкіри, і вона набуває набряклий вигляд і процес «старіння» прискорюється.

Тепер, розуміючи, з чим боремося, можна сміливо підбирати методи позбавлення.

Перші три причини, пов'язані з малоактивним способом життя, відсутністю правильного харчування і застійними процесами, а четверта, процесом старіння. Які вправи ефективні? Що обов'язково включити в харчування?

1. Правило перше — забезпечити організм вашої нормою БЖУ (білки, жири, вуглеводи), вітамінами і мінералами — це нормалізує харчування всіх клітин і в тому числі жирових;
2. Правило друге — створити дефіцит калорій на 10-20%, саме це сприяє втраті зайвих жирових відкладень. Також це допоможе зменшити підшкірний жировий шар і звільнити переповнені жирові клітини.
3. Особливу увагу потрібно звернути на кількість білків. Недолік протеїну, буде негативно позначатися на відновлювальному якості колагену. В результаті чого, шкіра стане більш горбистою і не рівною. Додайте в щоденний раціон ідеальний білок: рибу, біле м'ясо птиці, яйця, сир.
4. Для кращої вироблення колагену, потрібно приймати Омега-3, яка поліпшить його синтез. Все через вміст ейкозапентаєнової кислоти, яка стимулює вироблення цього білка.
5. Тренування, без них ну ні як! Найкраще в боротьбі з целюлітом допоможуть силові вправи. Тренування повинна бути на всі групи м'язів, для запуску обмінних процесів і усунення застою крові і лімфи.

Як побудувати тренування?

• Розминка, 3-5 хвилин. Розігріваємо всі групи м'язів і готуємося до тренування.
• Силова тренування, краще силова інтервальна) в поєднанні з кардіо навантаженням — це подвійна користь і для м'язів, і для серця тривалістю до 30 хв. Приклад: тренування для жінок FitCurves.

У домашніх умовах це комбінація вправ на різні групи м'язів без зупинки в одному ритмі скорочення серця. Якщо у вас є фітнес браслет, то він допоможе відстежити частоту пульсу, якщо його немає, то вимірюйте пульс кожні 5-8 хвилин і утримуйте його на одному рівні (виконуючи вправи в одному ритмі).

Приклад тренування для ніг і сідниць будинку:

Блок 1:(3 кола) відпочинок між колами 30 сек. Вправи виконуємо підряд, без відпочинку:

1. Випад назад лівою ногою з підняттям коліна — 20 повторень;
2. Випад назад правою ногою з підняттям коліна — 20 повторень;
3. Присідання з махом ніг убік — 20 присідань.

Відпочинок між блоками 1 хвилина

Блок 2: (3 кола) відпочинок між колами 30 сек. Вправи виконуємо підряд, без відпочинку:

1. Випад у бік (обидві ноги) — 15 на кожну ногу;
2. Скрестный випад назад в статиці – за 30 сек на кожну ногу (можна розбити по 15 сек чергуючи ноги)
3. Пліє в статиці 8 рахунків — 40 сек

Відпочинок між боками 1 хвилина

Блок 3: (4 кола) відпочинок між колами 30 сек. Вправи виконуємо підряд, без відпочинку:

1. Класичний присед — 40 повторень;
2. Підйом сідниць права нога — 40 повторень (сідниці напружені зусилля виштовхування нагору);
3. Підйом сідниць ліва нога — 40 повторень

Топ вправ для боротьби з целюлітом:

• випади;
• зворотні випади;
• присідання;
• берпи;
• випад у бік.

В кінці робимо заминку — знижуємо темп тренування і просто крокуємо 3-5 хв.

Завершити тренування найкраще розтяжкою. Це ще займе не більше 3-5 хвилин, але знизить крепатуру і дасть можливість повноцінно тренуватися завтра.

Дивись відео по темі:

Ще редакція Сlutch радить прочитати:

Топ-5 перекусів: корисна ситість під рукою