Летний рацион питания, особенно в отпускной период, должен базироваться на принципах «полезно», «сбалансировано» и «безопасно». Поэтому наряду со свежими овощами, фруктами и ягодами на столе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, злаки и белковая пища.
Кисломолочные продукты
Из кисломолочных продуктов летом отдайте предпочтение творогу, кефиру, йогурту. Обязательно обратите внимание на процент содержания жира.
• Если это творог, то выбирайте магазинный со средней жирностью – не более 5%. Домашний творог быстро портиться из-за жары, а также препятствует усвоению кальция из-за высокой жирности. Суточная норма творога для взрослого человека – 100-150 грамм.
• Йогурт старайтесь употреблять только домашний. Такой не будет содержать консервантов, стабилизаторов и подсластителей.
• Кефир и любые другие кисломолочные напитки выбирайте с жирностью 1-2,5%.
Допустимое количество «кисломолочки» в сутки — 200 мл, для мужчин норму можно увеличить до 300 мл. Рекомендуется на ночь выпивать стакан кефира. Этот напиток содержит полезные бактерии, которые нормализуют микрофлору кишечника и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Пойдет на пользу кефир и желающим похудеть. Небольшое количество белка, употребленное на ночь, способствует ускорению обмена веществ. Кроме того, стакан кефира как минимум менее калориен, чем обычные продукты.
«Не забывайте, что летом кисломолочные продукты портятся быстрее, чем обычно. Поэтому не покупайте их впрок и обязательно обращайте внимание на срок годности и условия хранения».
Каши
Незаменимый продукт в рационе человека. Зерновые каши богаты витаминами (особенно группы В), микроэлементами, растительным белком и «медленными» углеводами, которые надолго обеспечивают чувство сытности. Также злаки в изобилии содержат клетчатку, которая способствует очищению организма от вредных токсинов и шлаков.
Отдайте предпочтение цельнозерновым крупам: гречка, овсянка плющенная или в зерне, нешлифованный рис, перловка, пшено, булгур. Что касается количества, то тут все зависит от пола, конституции тела и уровня физической активности. Для женщин это может быть 200-250 грамм в сутки, для мужчин – 300-400 грамм.
Летом рекомендуется включать в рацион хлеб грубого помола или цельнозерновой, но обязательно бездрожжевой. От белого хлеба, сдобной выпечки и сладостей с кремом лучше отказаться – пользу для организма они не приносят, но калорий в них предостаточно.
Аптечка на море для ребенка: список самого необходимого
Белки
Являются строительным материалом для клеток организма, поэтому жизненно необходимы в любую пору года. Белки в изобилии содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, злаках. И мясо, и рыба являются источниками животного белка, но между ними есть существенное различие.
• Мясо переваривается дольше и усваивается тяжелее, поэтому летом его потребление лучше уменьшить до двух-трех раз в неделю.
• Белок рыбы усваивается лучше и переваривается быстрее, поэтому акцент на нее.
• Для желающих постройнеть – отдавайте предпочтение морепродуктам, так как они – идеальный вариант для похудения!
Овощи и фрукты
Обязательными составляющими летнего меню являются овощи и фрукты. Они богаты витаминами и микроэлементами, а также пищевыми волокнами, поэтому стимулируют перистальтику кишечника. Овощи можно употреблять в любом виде: сырыми, вареными, тушеными, запеченными.
Фрукты должны присутствовать в рационе ежедневно. Кушать их желательно в первой половине дня для тех, кто следит за фигурой. Важно помнить, что некоторые овощи и фрукты содержат очень много сахара, поэтому могут способствовать набору лишнего веса. К таким фруктам относятся бананы, дыни, персики, виноград, черешня и другие сладкие плоды, а к овощам – корнеплоды.
Рекомендуем посмотреть видео по теме:
Чим небезпечна малина?
Питьевой режим
Так же важен питьевой режим! Суточная норма потребления чистой воды 20 мл на 1 кг массы тела без учета занятий спортом и не учитывая жаркое время года. Т.е., если вы женщина с весом 65 кг, ваша суточная норма потребления воды = 20 мл Х 65, или же 1300 мл. При жаре и занятиях спортом — суточная потребность увеличивается минимум в половину — около 2-х литров чистой воды (не чая, не соков и лимонада).
Как организовать режим питания
Летом рекомендуется организовать смещенный режим питания, то есть перенести основные приемы пищи на прохладное время суток. Завтракать старайтесь пораньше – в 7-8 утра, обедать – до наступления полуденной жары, а ужинать – около шести часов вечера. В течение дня можно устраивать перекусы. Калорийность суточного рациона распределяется следующим образом: на завтрак приходится 25%, на ланч – 5-10%, на обед – 20-35%, на полдник – 10%, на ужин – 25%.
• Идеальный завтрак – овсянка с орехами, медом и фруктами. Готовое блюдо приправьте ложкой масла. Даже при желании похудеть, нельзя полностью лишать организм жиров. Чередуйте каши с творожной запеканкой, омлетом с овощами, сырниками, творогом. Перекусить лучше фруктами или домашним йогуртом.
• На обед подайте гарнир (цельнозерновую кашу, овощное рагу или овощной суп), салат из свежих овощей, а также рыбу или мясо.
• Полдничайте сэндвичем из цельнозернового хлеба с овощами и сыром или творогом.
• На ужин лучше обойтись без гарнира, чтобы не перегружать желудок перед сном. Отдайте предпочтение салату из свежих овощей, который дополните тушеной, отварной или запеченной рыбой, рыбными котлетами, морепродуктами, нежирным мясом.
Автор: диетолог-консультант Алена Юдина
Смотри видео о том, как нужно питаться и что пить в жару:
